Como evitar o paredão no km 30 da maratona: estratégias para cruzar a linha com energia

Se você já correu uma maratona ou está treinando para sua estreia, é bem provável que já tenha ouvido falar (ou até sentido) o temido paredão. Ele costuma aparecer por volta do km 30, quando a energia desaparece e cada passo vira uma batalha mental. Mas por que isso acontece? E o mais importante: como evitar esse colapso? Bora entender?

• O paredão acontece quando o corpo esgota seu glicogênio
• Falta de carboidrato, ritmo errado e má hidratação são as principais causas
• É possível evitá-lo com uma estratégia nutricional bem aplicada
• Treinar o intestino e testar nos treinos é fundamental
• Produtos certos, como os hidrogéis da Pace It, ajudam a manter o ritmo

O que é o paredão da maratona?

Também conhecido como “hitting the wall”, é um colapso energético provocado pela queda dos estoques de glicogênio — forma como o corpo armazena carboidratos. Quando isso acontece, a performance despenca.

O corpo entra em modo de emergência

Sem glicogênio, o corpo tenta usar gordura como fonte de energia — muito menos eficiente. A percepção de esforço aumenta, o ritmo cai e, em muitos casos, o atleta é forçado a andar ou abandonar a prova.

Principais causas do paredão

Esse colapso geralmente é consequência de uma combinação de erros antes e durante a prova. Os mais comuns são:

1. Consumo insuficiente de carboidrato

Muitos corredores usam apenas um gel por hora, o que não é suficiente. O ideal varia de 60g a 90g por hora.

2. Ritmo inicial muito forte

Forçar demais no início acelera o uso do glicogênio e compromete a segunda metade da prova.

3. Pré-prova mal planejado

Sem uma boa carga de carboidrato nos dias anteriores, o corpo já larga com “meio tanque”.

4. Intestino despreparado

Sem treino nutricional nos treinos longos, a digestão de carboidratos durante a prova pode falhar.

Como evitar o paredão: plano em 5 passos

Com um plano bem feito e testado, você chega forte até o final. Veja como aplicar:

1. Carregue os estoques antes da prova

Nos 2 a 3 dias anteriores, consuma entre 6 a 10g de carboidratos por kg de peso por dia. Prefira alimentos leves e beba bastante água.

2. Respeite seu ritmo

Use dados de treinos e provas anteriores para definir o pace. Nada de largar mais rápido “no embalo”.

3. Consuma carboidrato a cada 30 a 40 minutos

Mesmo sem fome, mantenha a ingestão. Para intermediários: 30g a 60g/hora. Para avançados: 60g a 90g/hora. Os hidrogéis da Pace It são uma excelente opção.

4. Hidrate com inteligência

Não espere sentir sede. A desidratação prejudica a digestão e acelera a fadiga. Reponha também sódio e eletrólitos.

5. Treine como vai competir

Nos longões, teste os produtos e o plano nutricional. Treinar o intestino é parte da preparação para a maratona.

Dica final: antecipe o problema e mantenha o controle

O paredão não é uma sentença. Com treino, alimentação correta e estratégia, é possível evitar esse colapso e até acelerar no final da prova. Planeje, execute e confie no processo.

Conheça os hidrogéis da Pace It

Com 30g de carboidrato por dose e tecnologia de hidrogel, os suplementos da Pace It têm rápida absorção e baixo impacto gastrointestinal — ideais para os quilômetros mais exigentes da prova.

Conclusão: o paredão não é inevitável

Com planejamento, treino de ritmo e uma estratégia nutricional sólida, é possível cruzar a linha de chegada com energia. Antecipe o desafio, teste tudo antes da prova e tenha ao seu lado produtos confiáveis. Seu corpo vai agradecer no km 30.