Quando tomar carbo gel: antes, durante ou depois do treino?

Os carboidratos são a principal fonte de energia em exercícios longos e intensos. Nesse artigo, você vai entender quando tomar carbo gel e como usar corretamente.

• Ajuda a manter energia em exercícios longos.
• Durante a prova costuma gerar maior impacto.
• A quantidade por hora é mais importante que o produto.
• A estratégia muda entre corrida, ciclismo e triathlon.
• O intestino também precisa ser treinado.

Quando tomar carbo gel antes do treino

Começar o exercício com bons estoques de glicogênio ajuda a manter intensidade e desempenho, principalmente em treinos longos.

As recomendações sugerem consumir entre 1 e 4 g/kg de carboidrato entre 2 e 4 horas antes do treino.

Quando necessário, o carbo gel pode ser usado entre 10 e 20 minutos antes da largada.

Existe risco de queda de glicose?

Alguns atletas sentem desconforto ao consumir carboidrato muito perto do exercício. Ainda assim, estudos não mostram piora consistente no desempenho.

O ideal é testar a estratégia nos treinos para entender a própria tolerância.

Durante o treino: o principal momento do carbo gel

É durante exercícios longos que o carbo gel costuma fazer mais diferença no desempenho.

A ingestão adequada ajuda a manter a glicemia estável e retardar a fadiga muscular.

Treinos de até 60 minutos normalmente não exigem reposição, desde que o atleta esteja bem alimentado.

Entre 1 e 2,5 horas, a recomendação costuma variar entre 30 e 60 g de carboidrato por hora.

Em provas acima de 2,5 horas, muitos atletas utilizam entre 60 e 90 g/h.

Por que começar cedo faz diferença?

Esperar sentir cansaço para consumir gel é um erro comum em provas longas.

O ideal é iniciar a ingestão nos primeiros 30 a 45 minutos de exercício.

Essa estratégia ajuda a preservar o glicogênio muscular e evita quedas bruscas no final da prova.

Estratégias para maratona, ciclismo e triathlon

Cada modalidade exige uma estratégia diferente, porque intensidade, duração e tolerância gastrointestinal mudam bastante.

Na maratona, muitos corredores usam um gel a cada 30 ou 40 minutos.

No ciclismo, a tolerância gastrointestinal costuma ser maior, permitindo ingestões mais altas em provas longas.

No triathlon, o planejamento precisa ser ainda mais organizado, já que não há ingestão durante a natação.

O intestino também precisa de treino

Consumir grandes quantidades de carboidrato sem adaptação pode causar desconforto gastrointestinal.

Por isso, a estratégia nutricional deve ser praticada nos treinos longos antes das competições.

Vale a pena tomar carbo gel depois do treino?

Após exercícios intensos, o objetivo principal é recuperar os músculos e repor os estoques de glicogênio.

O carbo gel pode ajudar quando o atleta não consegue fazer uma refeição logo após o treino.

Nesses casos, consumir cerca de 1 a 1,2 g/kg/h nas primeiras horas pode favorecer a recuperação.

Mesmo assim, ele não substitui uma refeição completa com carboidratos, proteínas, líquidos e eletrólitos.

Conclusão: qual o melhor momento para tomar carbo gel?

O melhor momento para usar carbo gel depende da duração e intensidade do exercício.

Em atividades longas, o consumo durante a prova costuma gerar maior impacto no desempenho.

Mais importante que escolher o produto ideal é acertar a quantidade por hora e testar tudo nos treinos.

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